Seguir una dieta convencional y un plan de ejercicios puede ser difícil. Sin embargo, hay varios consejos probados por la ciencia que pueden ayudarte a comer «sin pensar» en las calorías.
Estas son formas efectivas de reducir su peso y prevenir el aumento de peso en el futuro:
- Mastica bien y reduce la velocidad entre cada bocado
Su cerebro necesita tiempo para procesar que has comido lo suficiente.
Masticar mejor la comida hace que comas más lentamente, lo que se asocia con una menor ingesta de alimentos, un aumento de la plenitud y porciones más pequeñas.
La rapidez con la que termines tus comidas también puede afectar su peso.
Una revisión reciente de 23 estudios observacionales informó que los consumidores más rápidos son más propensos a aumentar de peso, en comparación con los que comen más lento.
Para adquirir el hábito de comer más despacio, puede ser útil contar cuántas veces mastica cada bocado.
CONCLUSIÓN: Comer sus alimentos lentamente puede ayudarlo a sentirse más lleno con menos calorías. Es una forma fácil de perder peso y prevenir el aumento de peso.
- Utiliza platos más pequeños para alimentos no saludables
El plato de comida normal es más grande hoy de lo que era hace algunas décadas. Esto es desafortunado, ya que el uso de un plato más pequeño puede ayudarlo a comer menos, haciendo que las porciones parezcan más grandes.
Al mismo tiempo, un plato más grande puede hacer que una porción se vea más pequeña, lo que le ocasionará que agregues más comida.
Puedes usar esto para tu beneficio al servir alimentos saludables en platos más grandes y alimentos menos saludables en platos más pequeños.
CONCLUSIÓN: los platos más pequeños pueden engañar a tu cerebro haciéndole creer que está comiendo más de lo que realmente es.
- Consume mucha proteína
La proteína tiene efectos poderosos sobre el apetito. Puede aumentar la sensación de plenitud, reducir el apetito y ayudarlo a comer menos calorías.
Esto puede deberse a que la proteína afecta a varias hormonas que desempeñan un papel en el hambre y la plenitud, como la grelina y el GLP-1.
Un estudio encontró que el aumento de la ingesta de proteínas del 15% al 30% de las calorías ayudó a los participantes a comer 441 calorías menos por día y perder 11 libras en 12 semanas, sin restringir intencionalmente nada.
Si actualmente tomas un desayuno a base de cereales, entonces puede considerar cambiar a una opción rica en proteínas, como los huevos.
En un estudio, las mujeres con sobrepeso u obesidad que comían huevos para el desayuno comían menos calorías durante el almuerzo en comparación con las que comían un desayuno a base de cereales.
Además, terminaron comiendo menos calorías durante el resto del día y durante las siguientes 36 horas.
Algunos ejemplos de alimentos ricos en proteínas incluyen pechugas de pollo, pescado , yogur griego , lentejas, quínoa y almendras.
CONCLUSIÓN: agregar proteína a tu alimentación ha demostrado causar pérdida de peso «automática», sin ejercicio o restricción consciente de calorías.
- Coloca los alimentos no saludables fuera de tu vista
Almacenar alimentos poco saludables donde pueda verlos puede aumentar el hambre y los antojos, lo que hace que comas más.
Un estudio reciente descubrió que si los alimentos altos en calorías son más visibles en la casa, es más probable que los residentes pesen más, en comparación con las personas que solo conservan un tazón de fruta visible.
Guarde los alimentos no saludables fuera de la vista, como en armarios o alacenas, de modo que es menos probable que le atrapen cuando tengas hambre.
Por otro lado, mantén alimentos saludables visibles en la cocina, colócalos al frente y al centro de su refrigerador.
CONCLUSIÓN: si mantiene alimentos poco saludables, es más probable que tengas un refrigerio no planificado. Esto también está relacionado con el aumento de peso y la obesidad. Es mejor mantener visibles los alimentos saludables, como las frutas.
- Consume alimentos ricos en fibra
Comer alimentos ricos en fibra puede aumentar la sensación de saciedad y ayudarte a sentirte satisfecha por más tiempo.
Los estudios también indican que un tipo especial de fibra, llamada fibra viscosa, es particularmente útil para perder peso. Aumenta la plenitud y reduce la ingesta de alimentos.
La fibra viscosa forma un gel cuando entra en contacto con el agua. Este gel aumenta el tiempo que lleva absorber nutrientes y ralentiza el vaciado del estómago.
La fibra viscosa solo se encuentra en alimentos vegetales. Los ejemplos incluyen frijoles, cereales de avena, coles de Bruselas, espárragos, naranjas y semillas de lino.
CONCLUSIÓN: La fibra viscosa es particularmente útil para reducir el apetito y la ingesta de alimentos. Esta fibra forma un gel que ralentiza la digestión.
- Beba agua regularmente
El agua puede ayudarte a comer menos y perder peso, especialmente si lo bebe antes de una comida.
Un estudio en adultos descubrió que beber medio litro de agua, aproximadamente media hora antes de las comidas, reducía el apetito y los ayudaba a comer menos calorías.
Los participantes que bebieron agua antes de una comida perdieron un 44% más de peso durante un período de 12 semanas, en comparación con los que no bebieron agua .
Si reemplazas las bebidas cargadas de calorías, como refrescos o jugos, por agua, puedes experimentar un efecto aún mayor.
CONCLUSIÓN: beber agua antes de las comidas puede ayudarte a comer menos calorías. Reemplazar una bebida azucarada con agua es particularmente beneficioso.
- Sirve porciones más pequeñas
El tamaño de las porciones ha aumentado durante las últimas décadas, especialmente en los restaurantes.
Las porciones más grandes alientan a las personas a comer más, y se las ha relacionado con un incremento en el aumento de peso y la obesidad.
Un estudio en adultos descubrió que duplicando el tamaño de un plato para la cena aumentó la ingesta de calorías en un 30%.
Servir solo un poco menos puede ayudarte a comer significativamente menos comida. Y probablemente ni siquiera notarás la diferencia.
CONCLUSIÓN: Los tamaños de porción más grandes se han relacionado con la epidemia de obesidad y pueden alentar a los niños y adultos a comer más.
Finalmente, existen muchos hábitos sencillos de estilo de vida que pueden ayudarte a perder peso, algunos de los cuales no tienen nada que ver con la dieta convencional o los planes de ejercicio.
Puede usar platos más pequeños, comer más despacio, beber agua y evitar comer frente al televisor o la computadora. Priorizar los alimentos ricos en proteínas y fibra viscosa también puede ayudar.
Sin embargo, no probaría todas estas cosas a la vez. Comience a experimentar con un hábito a la vez, y si eso funciona bien y es sostenible para usted, intenta agregar otro.
Algunos cambios simples pueden tener un impacto masivo a largo plazo para tu salud.
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2 comentarios en «7 maneras de perder peso sin dieta o ejercicio comprobadas por la ciencia»